Plancha inversa

La plancha inversa es la imagen especular de una plancha estándar, orientada hacia arriba en lugar de hacia abajo: siéntate con las piernas extendidas, manos apoyadas detrás de las caderas, y empuja a través de las palmas y talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Entrena isométricamente la cadena posterior - glúteos, zona lumbar y hombros posteriores - junto con la parte frontal del core que trabaja para evitar que las caderas se hundan, de una manera que una plancha normal no alcanza.

1. Siéntate con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo detrás de las caderas, dedos apuntando hacia adelante o hacia atrás
2. Empuja a través de las palmas y talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta
3. Mantén la posición, con las caderas arriba y el cuello neutro

• Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo en lugar de mantener la línea recta
• Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de mantenerlos abajo y atrás

• Regresión con rodillas flexionadas para principiantes que aún desarrollan la fuerza necesaria
• Versión con elevación de una pierna, levantando brevemente una pierna para un desafío adicional de core y cadera