Prancha inversa

A prancha inversa é a imagem espelhada de uma prancha padrão, virada para cima em vez de para baixo: senta-te com as pernas esticadas, mãos apoiadas atrás das ancas, e empurra através das palmas e calcanhares para levantar as ancas até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Treina isometricamente a cadeia posterior - glúteos, zona lombar e ombros posteriores - juntamente com a parte frontal do core que trabalha para evitar que as ancas descaiam, de uma forma que uma prancha normal não alcança.

1. Senta-te com as pernas esticadas e as mãos apoiadas no chão atrás das ancas, dedos apontados para a frente ou para trás
2. Empurra através das palmas e calcanhares para levantar as ancas até o corpo formar uma linha reta
3. Mantém a posição, com as ancas para cima e o pescoço neutro

• Deixar as ancas descaírem em direção ao chão em vez de manter a linha reta
• Encolher os ombros em direção às orelhas em vez de os manter baixos e para trás

• Regressão com joelhos dobrados para iniciantes que ainda estão a construir a força necessária
• Versão com elevação de uma perna, elevando brevemente uma perna para um desafio extra ao core e à anca