Tate-punnerrus

Tekniikka

Tate-punnerrus on ojentajaliike käsipainoilla tasapenkillä maaten, jossa kyynärpäät osoittavat sivuille ja käsipainot lasketaan sisäänpäin, kunnes niiden sisäpäät koskettavat rintaa. Sieltä kyynärpäät ojentuvat ja käsipainot punnerretaan kaarta pitkin takaisin ylös olkavarsien pysyessä suunnilleen paikallaan. Sivuille avautuva kyynärpäiden rata kuormittaa ojentajia voimakkaasti lukitusvaiheessa ja rasittaa kyynärpäitä vähemmän kuin monet raskaat ranskalaisen punnerruksen versiot.

Vaiheet

1. Asetu tasapenkille ja punnerra kaksi käsipainoa rinnan yläpuolelle kämmenet jalkoja kohti
2. Käännä käsipainot niin, että niiden sisäpäät osoittavat toisiaan kohti
3. Koukista kyynärpäät ulospäin ja laske käsipainot sisäänpäin rintaa vasten
4. Ojenna kyynärpäät ja punnerra käsipainot ylös samaa kaarta pitkin
5. Purista ojentajia yläasennossa ja toista

Yleiset virheet

• Olkavarsien liikuttaminen niin, että rinta ja olkapäät tekevät työn
• Liian nopea lasku ja käsipainojen pompauttaminen rinnasta
• Niin raskaat käsipainot, että ranteet taipuvat taaksepäin

Variaatiot

• Tate-punnerrus hieman kallistetulla vinopenkillä
• Yhden käden Tate-punnerrus keskittymisen ja helpomman aloituksen vuoksi
• Tate-punnerrus pysäytyksellä rinnalla vauhdin poistamiseksi

Usein kysytyt kysymykset