ضغط تيت
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط تيت هو تمرين مدّ للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على مقعد مستوٍ، حيث يتباعد المرفقان إلى الجانبين ويُنزل الدمبل نحو الداخل حتى تلمس أطرافه الداخلية الصدر. بعدها يُمدّ المرفقان لدفع الدمبل للأعلى في قوس، بينما يبقى العضدان تقريباً في الوضع نفسه. هذا المسار بمرفقين متباعدين يحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة قرب نهاية المدّ مع ضغط أقل على المرفقين من كثير من أشكال تمرين كسارة الجمجمة الثقيلة.
الخطوات
- استلقِ على مقعد مستوٍ وادفع دمبلين فوق الصدر والكفان نحو القدمين
- أدِر الدمبلين بحيث تتجه أطرافهما الداخلية نحو بعضها
- اثنِ المرفقين للخارج وأنزل الدمبلين للداخل حتى يلمسا الصدر
- مدّ المرفقين لدفع الدمبلين للأعلى على القوس نفسه
- اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس عند المدّ الكامل وكرر
الأخطاء الشائعة
- تحريك العضدين بحيث يقوم الصدر والكتفان بالدفع
- النزول بسرعة كبيرة وارتداد الدمبل عن الصدر
- استخدام دمبلات ثقيلة جداً تجعل الرسغين ينثنيان للخلف
المتغيرات
- ضغط تيت على مقعد مائل قليلاً
- ضغط تيت بذراع واحدة لتركيز أفضل وإعداد أسهل
- ضغط تيت مع توقف عند الصدر لإلغاء الزخم
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط تيت؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية الأمامية, وسط الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط تيت؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء ضغط تيت؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا