جهاز الغطس (ثلاثية الرؤوس)
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس على الجهاز وظهرك ملاصق للوسادة، وأمسك بالمقابض عند مستوى الصدر. ادفع المقابض إلى الأسفل والأمام حتى تمتد ذراعاك من دون قفل المرفقين بقوة. عُد بتحكّم إلى وضع البداية، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك بدلًا من فتحهما إلى الخارج. حافظ على استقامة جذعك طوال الحركة كي تؤدي العضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر العمل، لا قوة الزخم.
الخطوات
- اجلس وظهرك ملاصق للمسند وثبّت قدميك بإحكام
- أمسك المقابض عند مستوى الصدر مع إبقاء رسغيك في وضع محايد
- ضم مرفقيك بالقرب من جذعك وشد عضلات جذعك
- ادفع المقابض إلى الأسفل والأمام حتى تمتد ذراعاك
- توقف للحظة دون قفل مرفقيك بقوة
- أعد المقابض بتحكم مع إبقاء جذعك منتصبًا
الأخطاء الشائعة
- إبعاد المرفقين عن الجذع
- الانحناء إلى الأمام أو رفع الظهر عن المسند
- قفل المرفقين بقوة عند المد الكامل
- ترك المقابض ترتد بسرعة عند العودة
المتغيرات
- جهاز ضغط المتوازي بقبضة محايدة
- جهاز ضغط المتوازي المحمّل بالأقراص
- ضغط المتوازي الأحادي على الجهاز
- جهاز ضغط المتوازي بقبضة ضيقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز الغطس (ثلاثية الرؤوس)؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس, أسفل الصدر, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جهاز الغطس (ثلاثية الرؤوس)؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء جهاز الغطس (ثلاثية الرؤوس)؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا