تمديد الترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة على الكابل

التقنية

ثبّت مقبضًا منفردًا في بكرة سفلية وقف وظهرك إلى الجهاز، ثم ارفع ذراعك فوق رأسك مع ثني مرفقك وإبقاء المقبض خلف رأسك. مدّ ذراعك إلى أعلى وإلى الأمام حتى تستقيم، مع إبقاء مرفقك متجهًا إلى الأمام وقريبًا من رأسك. اخفض ذراعك مجددًا بتحكم حتى يصبح ساعدك خلف رأسك مرة أخرى. أبقِ الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا طوال الحركة، ولا تحرّك سوى الساعد.

الخطوات

1. ثبّت مقبضًا منفردًا ببكرة منخفضة وقف وظهرك مواجه للجهاز
2. ارفع الذراع العاملة فوق الرأس مع ثني المرفق وإبقاء المقبض خلف رأسك
3. حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من رأسك وموجهًا إلى الأمام
4. مدّ مرفقك حتى تستقيم ذراعك فوق الرأس وإلى الأمام قليلًا
5. اخفض المقبض بتحكم حتى يعود ساعدك خلف رأسك

الأخطاء الشائعة

• ترك المرفق ينحرف إلى الخارج بعيدًا عن الرأس
• تحريك الجزء العلوي من الذراع بدلًا من عزل حركة مدّ المرفق
• تقويس أسفل الظهر أثناء تحرك المقبض فوق الرأس
• السماح للكابل بسحب الساعد إلى الأسفل بسرعة مفرطة

المتغيرات

• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل بذراع واحدة
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل بقبضة معكوسة وذراع واحدة
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة من وضع الركوع
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة من وضع الوقوف المتباعد

الأسئلة الشائعة