Kabloda tek kol baş üstü triceps extension

Teknik

Alçak makaraya tekli bir tutacak takın ve makineye sırtınızı dönün; dirseğiniz bükülü ve tutacak başınızın arkasında olacak şekilde kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi öne dönük ve başınıza yakın tutarak kolunuz düzleşene kadar yukarı ve öne doğru uzatın. Ön kolunuz yeniden başınızın arkasına gelene kadar kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Hareket boyunca üst kolunuzu sabit tutun; yalnızca ön kolunuz hareket etmelidir.

Adımlar

1. Alçak makaraya tekli tutamaç takın ve makineye arkanızı dönün
2. Dirseğiniz bükülü ve tutamaç başınızın arkasında olacak şekilde çalışan kolunuzu başınızın üzerine kaldırın
3. Üst kolunuzu sabit, dirseğinizi başınıza yakın ve ileriye dönük tutun
4. Kolunuz başınızın üzerinde ve hafifçe öne doğru düzleşene kadar dirseğinizi açın
5. Ön kolunuz tekrar başınızın arkasına gelene kadar tutamacı kontrollü bir şekilde indirin

Yaygın hatalar

• Dirseğin baştan uzaklaşarak dışa açılmasına izin vermek
• Dirsek ekstansiyonunu izole etmek yerine üst kolu hareket ettirmek
• Tutamaç başın üzerine doğru hareket ederken beli aşırı çukurlaştırmak
• Kablonun ön kolu çok hızlı aşağı çekmesine izin vermek

Varyasyonlar

• Tek kol iple baş üstü triseps ekstansiyonu
• Tek kol ters tutuşla kablolu baş üstü triseps ekstansiyonu
• Diz çökerek tek kol kablolu baş üstü triseps ekstansiyonu
• Ayrık duruşta tek kol kablolu baş üstü triseps ekstansiyonu

Sık sorulan sorular