Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία

Τεχνική

Συνδέστε μια μονή λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και σταθείτε με την πλάτη προς το μηχάνημα, σηκώνοντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα λυγισμένο και τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω και εμπρός μέχρι να ισιώσει, κρατώντας τον αγκώνα στραμμένο προς τα εμπρός και κοντά στο κεφάλι σας. Κατεβάστε το ξανά ελεγχόμενα μέχρι ο πήχης σας να βρεθεί πάλι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα ακίνητο σε όλη τη διάρκεια — μόνο ο πήχης πρέπει να κινείται.

Βήματα

1. Συνδέστε μία μονή λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και σταθείτε με την πλάτη προς το μηχάνημα
2. Σηκώστε το χέρι που εκτελεί την άσκηση πάνω από το κεφάλι, με τον αγκώνα λυγισμένο και τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας
3. Κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα ακίνητο, με τον αγκώνα κοντά στο κεφάλι σας και στραμμένο προς τα εμπρός
4. Εκτείνετε τον αγκώνα μέχρι το χέρι σας να τεντώσει πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς προς τα εμπρός
5. Κατεβάστε ελεγχόμενα τη λαβή μέχρι ο πήχης σας να επιστρέψει πίσω από το κεφάλι σας

Συνήθη λάθη

• Να αφήνετε τον αγκώνα να ανοίγει προς τα έξω, μακριά από το κεφάλι
• Να κινείτε το άνω μέρος του βραχίονα αντί να απομονώνετε την έκταση του αγκώνα
• Να καμπυλώνετε τη μέση καθώς η λαβή κινείται πάνω από το κεφάλι
• Να αφήνετε το καλώδιο να τραβά τον πήχη προς τα κάτω πολύ γρήγορα

Παραλλαγές

• Εκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με σχοινί και ένα χέρι
• Εκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία με ένα χέρι και ανάστροφη λαβή
• Γονατιστές εκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία με ένα χέρι
• Εκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία με ένα χέρι και στάση προβολής

Συχνές ερωτήσεις