ضغط جي إم (JM Press)
العضلات
التقنية
ضغط جي إم هو هجين بين ضغط البنش بقبضة ضيقة وضغط الجمجمة (French press)، حيث يُخفض البار ليس نحو الصدر أو الجبهة بل نحو قاعدة الرقبة وأعلى الصدر مع بقاء المرفقين قريبين من الجسم، ثم يُدفع للأعلى باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي. استلقِ على مقعد وأنزل البار بشكل متحكم به نحو رقبتك، مع إبقاء المرفقين موجهين للأمام بدلاً من الانفتاح، ثم ادفعه للأعلى حتى القفل الكامل. المدى الحركي المختصر مقارنة بضغط الجمجمة الكامل يسمح بالتعامل مع وزن أكبر مع الحفاظ على التوتر بشكل كبير على العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوات
- استلقِ على مقعد ممسكًا البار بقبضة ضيقة بعرض الكتفين
- أنزل البار بشكل متحكم به نحو قاعدة رقبتك، مع إبقاء المرفقين قريبين وموجهين للأمام
- ادفع البار للأعلى حتى القفل الكامل، بدفع أساسي من العضلة ثلاثية الرؤوس
الأخطاء الشائعة
- فتح المرفقين للجانبين بدلاً من إبقائهما قريبين وموجهين للأمام
- إنزال البار بعيدًا جدًا، مما يحوله إلى ضغط جمجمة غير آمن عند مستوى الرقبة
المتغيرات
- نسخة بقضيب EZ لزاوية معصم أكثر راحة
- ضغط جي إم بالدمبل يُؤدى بذراع واحدة في كل مرة للعمل الأحادي الجانب
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط جي إم (JM Press)؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس, وسط الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط جي إم (JM Press)؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ضغط جي إم (JM Press)؟
الموقع: الصالة.
