액슬 데드리프트

테크니크

무릎 바로 바깥쪽에서 두꺼운 액슬 바를 잡고 엉덩이를 낮추고 등을 평평하게 합니다. 다리로 밀고 엉덩이를 펴서 곧게 서며 바를 정강이에 가깝게 유지합니다. 더 두꺼운 바 지름은 표준 바벨보다 더 강한 그립을 요구합니다. 먼저 힙 힌지를 하며 통제하에 바를 내립니다.

수행 방법

1. 무릎 바로 바깥쪽에서 엉덩이를 낮추고 등을 평평하게 하여 두꺼운 액슬 바를 잡는다
2. 당기기를 시작하기 전에 코어를 조인다
3. 다리로 밀고 엉덩이를 펴며 바를 정강이에 가깝게 유지한 채 똑바로 일어선다
4. 어깨를 뒤로 당긴 채 정점에서 잠근다
5. 먼저 엉덩이에서 접으며 통제된 상태로 바를 다시 내린다

흔한 실수

• 낮은 엉덩이 자세를 취할 때 등이 둥글게 마는 것
• 당기는 동안 바가 정강이에서 멀어지는 것
• 두꺼운 바의 요구에 맞추지 않고 약한 그립을 사용해 바가 미끄러지는 것

변형 동작

• 더 짧은 가동범위를 위해 블록이나 랙에서 하는 액슬 데드리프트
• 그립 피로로부터 다리/엉덩이 추진력을 분리하기 위한 스트랩을 사용한 액슬 데드리프트
• 그립 지구력 테스트로 적당한 중량에서 최대 반복을 노리는 액슬 데드리프트

자주 묻는 질문