رفعة ميتة بالمحور
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك بار الأكسل السميك مباشرة خارج ركبتيك والوركان منخفضان والظهر مسطح. ادفع عبر ساقيك ومُدَّ وركيك للوقوف منتصبًا، مع إبقاء البار قريبًا من ساقيك. يتطلب قطر البار الأكبر قبضة أقوى من بار قياسي. اخفِض البار بتحكم عائدًا بالانحناء من الوركين أولًا.
الخطوات
- أمسك القضيب السميك خارج الركبتين مباشرة مع وركين منخفضين وظهر مسطح
- شد الجذع قبل بدء السحب
- ادفع عبر الساقين ومد الوركين للوقوف مستقيمًا، محافظًا على القضيب قريبًا من قصبتي الساق
- اقفل في الأعلى مع كتفين للخلف
- أنزل القضيب مرة أخرى بشكل متحكم به عبر الانحناء من الوركين أولاً
الأخطاء الشائعة
- السماح للظهر بالتقوس عند اتخاذ وضعية الوركين المنخفضة
- السماح للقضيب بالابتعاد عن قصبتي الساق أثناء السحب
- قبضة ضعيفة بدل الالتزام بمتطلبات القضيب السميك مما يسبب انزلاقه
المتغيرات
- رفعة مميتة بقضيب سميك من كتل أو رف لمدى حركة أقصر
- رفعة مميتة بقضيب سميك بأحزمة لعزل دفع الساقين/الوركين عن إجهاد القبضة
- رفعة مميتة بقضيب سميك لأقصى تكرارات بوزن معتدل كاختبار لتحمل القبضة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بالمحور؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة ميتة بالمحور؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء رفعة ميتة بالمحور؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا