Levantamento terra com kettlebell

Técnica

O levantamento terra com kettlebell é uma flexão de quadril em que um kettlebell colocado no chão entre os pés é erguido até a posição em pé empurrando o quadril para a frente. Como o peso fica bem embaixo do centro do corpo, é uma das formas mais simples de aprender a flexão de quadril com a coluna neutra antes de passar para a barra ou para os swings. Leve o quadril para trás, segure a alça com os braços retos, contraia o core com força e fique em pé empurrando o chão e contraindo os glúteos no topo.

Passos

1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e o kettlebell entre os arcos dos pés
2. Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos até segurar a alça com as duas mãos
3. Endireite as costas, abaixe os ombros e contraia o core
4. Empurre com os pés e estenda o quadril para ficar ereto com o kettlebell
5. Volte a flexionar o quadril com controle, toque o chão com o kettlebell e repita

Erros comuns

• Arredondar as costas para alcançar o kettlebell
• Transformar o movimento num agachamento dobrando demais os joelhos
• Inclinar-se para trás no topo em vez de finalizar com os glúteos

Variações

• Terra com kettlebell unilateral para trabalho antirrotação
• Terra sumô com kettlebell em base larga
• Terra com kettlebell em uma perna para equilíbrio e força unilateral

Perguntas frequentes