Станова тяга з гирею

Спорядження: ГиряЗалВдома

Виконуєте Станова тяга з гирею? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Сідниці80%

Біцепс стегна70%

Поперек45%

Квадрицепс35%

Згиначі передпліччя30%

Трапеції20%

Техніка

Станова тяга з гирею — це рух із відведенням таза, під час якого гиря, що стоїть на підлозі між стопами, піднімається в положення стоячи за рахунок поштовху тазом уперед. Оскільки вага розташована прямо під центром тіла, це один із найпростіших способів опанувати нахил із нейтральною спиною перед переходом до штанги чи махів гирею. Відведіть таз назад, візьміться за рукоять прямими руками, сильно напружте корпус, потім встаньте, відштовхуючи підлогу й стискаючи сідниці вгорі.

Кроки виконання

Станьте, стопи на ширині таза або плечей, гиря між склепіннями стоп
Відведіть таз назад і злегка зігніть коліна, щоб узятися за рукоять обома руками
Випряміть спину, опустіть плечі й напружте корпус
Відштовхніться стопами й розігніть кульшові суглоби, випрямившись із гирею
Підконтрольно нахиліться назад, торкніться гирею підлоги й повторіть

Часті помилки

Округлення спини, щоб дотягнутися до гирі
Перетворення руху на присід із сильним згинанням колін
Відхил назад угорі замість дотискання сідницями

Варіанти

Станова тяга з гирею однією рукою для роботи проти обертання
Сумо-тяга з гирею в широкій стійці
Станова тяга з гирею на одній нозі для балансу й сили кожної ноги

Найкращі вправи на сідниці Найкращі вправи на біцепс стегна Найкращі вправи на спину

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Станова тяга з гирею?

М’язи: Сідниці, Біцепс стегна, Поперек.

Яке обладнання потрібне для Станова тяга з гирею?

Спорядження: Гиря.

Де можна виконувати Станова тяга з гирею?

Місце: Зал, Вдома.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.