케틀벨 데드리프트

테크니크

케틀벨 데드리프트는 발 사이 바닥에 놓인 케틀벨을 엉덩이를 앞으로 밀어 서 있는 자세까지 들어 올리는 힙 힌지 운동이다. 무게가 몸 중심 바로 아래에 있기 때문에, 바벨이나 케틀벨 스윙으로 넘어가기 전에 중립 척추로 힙 힌지를 배우는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 편 채 손잡이를 잡은 뒤, 몸통을 강하게 조이고 바닥을 밀어내듯 일어서며 위에서 둔근을 조인다.

수행 방법

1. 발을 골반에서 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 발 아치 사이에 둔다
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 살짝 굽혀 양손으로 손잡이를 잡는다
3. 등을 펴고 어깨를 내리며 코어를 조인다
4. 발로 밀며 고관절을 펴 케틀벨을 든 채 똑바로 선다
5. 통제하며 다시 힌지로 내려가 케틀벨을 바닥에 대고 반복한다

흔한 실수

• 케틀벨에 손이 닿게 하려고 등을 둥글게 마는 것
• 무릎을 너무 굽혀 스쿼트가 되는 것
• 위에서 둔근으로 마무리하지 않고 뒤로 젖히는 것

변형 동작

• 항회전 효과를 위한 한 팔 케틀벨 데드리프트
• 넓은 스탠스의 케틀벨 스모 데드리프트
• 균형과 단측 근력을 위한 한 다리 케틀벨 데드리프트

자주 묻는 질문