الرفعة الميتة بالكيتلبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
الرفعة الميتة بالكيتلبل هي حركة انحناء من الورك يُرفع فيها كيتلبل موضوع على الأرض بين القدمين حتى الوقوف عبر دفع الوركين للأمام. ولأن الوزن يقع مباشرة تحت مركز الجسم، فهي من أسهل الطرق لتعلم الانحناء مع عمود فقري محايد قبل الانتقال إلى البار أو أرجحة الكيتلبل. ادفع الوركين للخلف، وأمسك المقبض بذراعين مستقيمتين، وشدّ الجذع بقوة، ثم قف بدفع الأرض بعيداً وعصر الأرداف في الأعلى.
الخطوات
- قف والقدمان بعرض الوركين إلى الكتفين والكيتلبل بين قوسي القدمين
- ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبتين قليلاً حتى تمسك المقبض باليدين
- افرد الظهر وأنزل الكتفين وشدّ الجذع
- ادفع بالقدمين وافرد الوركين لتقف منتصباً مع الكيتلبل
- انحنِ للأسفل بتحكم، ولامس الأرض بالكيتلبل وكرر
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر للوصول إلى الكيتلبل
- تحويل الحركة إلى قرفصاء بثني الركبتين كثيراً
- الميل للخلف في الأعلى بدلاً من الإنهاء بالأرداف
المتغيرات
- رفعة ميتة بالكيتلبل بذراع واحدة لتمرين مقاومة الدوران
- رفعة ميتة سومو بالكيتلبل بوقفة واسعة
- رفعة ميتة بالكيتلبل على ساق واحدة للتوازن والقوة أحادية الجانب
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفعة الميتة بالكيتلبل؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفعة الميتة بالكيتلبل؟
المعدات: كيتل بل.
أين يمكنني أداء الرفعة الميتة بالكيتلبل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا