绳索髋外展
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技术要领
将踝带连接到低位滑轮并固定在外侧脚踝上，侧身站在器械旁。保持腿部伸直，将其向外侧远离器械抬起。在动作顶端收紧外侧髋部。有控制地返回，在换腿前完成所有次数。
动作步骤
- 将脚踝绑带固定在离低位滑轮较远的那条腿上
- 侧身站立并扶住器械以保持平衡
- 收紧核心，保持骨盆水平
- 将绑有绑带的腿伸直并向侧面抬起
- 在最高点收紧臀部外侧肌群
- 缓慢放下腿，回到起始位置
常见错误
- 通过抬高发力侧髋部来让腿抬得更高
- 抬腿时骨盆或脚尖向外旋转
- 借助惯性摆动腿部
- 让配重片快速将腿拉回
变式
- 身体向外倾斜的绳索髋外展
- 屈膝绳索髋外展
- 结合轻微髋伸展的绳索髋外展
- 绳索从支撑腿后方交叉的绳索髋外展
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免费试用 ForceIndex常见问题
绳索髋外展主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 外展肌, 臀肌.
做绳索髋外展需要什么器械？
器械: 绳索.
绳索髋外展可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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