تبعيد الورك على الكابل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ثبِّت رباط كاحل ببكرة كابل منخفضة وأحكِمه حول كاحلك الخارجي، واقفًا جانبيًا للجهاز. مع إبقاء ساقك مستقيمة، ارفعها للجانب بعيدًا عن الجهاز. اضغط الورك الخارجي في أعلى الحركة. عُد بتحكم وأكمِل جميع التكرارات قبل تبديل الساق.
الخطوات
- ثبّت رباط الكاحل في الساق الأبعد عن البكرة المنخفضة
- قف بوضع جانبي وأمسك بالجهاز للحفاظ على التوازن
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على استواء الحوض
- ارفع الساق المربوط بها الرباط بشكل مستقيم إلى الجانب
- اعصر عضلات الألوية الخارجية عند أعلى نقطة
- اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- رفع الورك في جهة الساق العاملة لرفع الساق إلى مستوى أعلى
- تدوير الحوض أو أصابع القدم إلى الخارج أثناء الرفع
- أرجحة الساق باستخدام الزخم
- السماح لرزمة الأوزان بسحب الساق إلى الخلف بسرعة
المتغيرات
- إبعاد الورك بالكابل مع الميل بعيدًا
- إبعاد الورك بالكابل مع ثني الركبة
- إبعاد الورك بالكابل مع مدّ بسيط للورك
- إبعاد الورك بالكابل مع مرور الكابل خلف ساق الارتكاز
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد الورك على الكابل؟
العضلات: العضلات المبعدة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تبعيد الورك على الكابل؟
المعدات: كابل.
أين يمكنني أداء تبعيد الورك على الكابل؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا