케이블 힙 어브덕션

테크니크

낮은 케이블 도르래에 발목 스트랩을 달아 바깥쪽 발목에 고정하고, 기계에 옆으로 섭니다. 다리를 곧게 편 채 기계에서 멀어지도록 옆으로 들어 올립니다. 동작의 맨 위에서 바깥쪽 엉덩이를 조입니다. 통제하며 돌아오고, 다리를 바꾸기 전에 모든 횟수를 완료합니다.

수행 방법

1. 낮은 도르래에서 더 먼 쪽 다리에 발목 커프를 단단히 고정하세요
2. 옆으로 서서 균형을 잡기 위해 머신을 잡으세요
3. 코어에 힘을 주고 골반을 수평으로 유지하세요
4. 커프를 찬 다리를 곧게 편 채 옆으로 들어 올리세요
5. 정점에서 바깥쪽 둔근을 수축하세요
6. 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요

흔한 실수

• 다리를 더 높이 들기 위해 운동하는 쪽의 엉덩이를 치켜올리는 것
• 다리를 들어 올리는 동안 골반이나 발끝을 바깥쪽으로 돌리는 것
• 반동을 이용해 다리를 휘두르는 것
• 웨이트 스택에 끌려 다리가 빠르게 돌아오게 하는 것

변형 동작

• 몸을 반대쪽으로 기울이는 케이블 고관절 외전
• 무릎을 굽힌 케이블 고관절 외전
• 고관절을 살짝 신전한 케이블 고관절 외전
• 케이블이 지지 다리 뒤를 가로지르는 케이블 고관절 외전

자주 묻는 질문