Abdução de quadril na polia

Técnica

Prende uma caneleira a uma polia baixa e fixa-a à volta do tornozelo externo, de lado para a máquina. Com a perna direita, eleva-a para o lado afastando-a da máquina. Contrai a anca externa no topo do movimento. Volta de forma controlada e completa todas as repetições antes de trocar de perna.

Passos

1. Prenda a tornozeleira à perna mais distante da polia baixa
2. Fique de lado e segure-se na máquina para manter o equilíbrio
3. Contraia o core e mantenha a pelve nivelada
4. Eleve a perna com a tornozeleira estendida para o lado
5. Contraia o glúteo lateral no ponto mais alto
6. Abaixe a perna lentamente até a posição inicial

Erros comuns

• Elevar o quadril do lado que está trabalhando para levantar mais a perna
• Girar a pelve ou os dedos do pé para fora durante a elevação
• Balançar a perna usando o impulso
• Deixar a pilha de pesos puxar a perna de volta rapidamente

Variações

• Abdução de quadril na polia com inclinação para o lado oposto
• Abdução de quadril na polia com o joelho flexionado
• Abdução de quadril na polia com leve extensão do quadril
• Abdução de quadril na polia com o cabo cruzando por trás da perna de apoio

Perguntas frequentes