Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία

Εξοπλισμός: ΚαλώδιοΓυμναστήριο

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Πλάγιος δελτοειδής75%

Τραπεζοειδής55%

Τεχνική

Στάσου απέναντι σε χαμηλή τροχαλία, πιάνοντας μια ίσια μπάρα με πρηνές κράτημα στο πλάτος των ώμων. Τράβηξε την μπάρα ίσια πάνω κατά μήκος του σώματος προς το πιγούνι, οδηγώντας με τους αγκώνες. Κράτα την μπάρα κοντά στον κορμό και κάνε σύντομη παύση στο πάνω σημείο. Κατέβασε ελεγχόμενα πίσω.

Βήματα

Σταθείτε απέναντι από τη χαμηλή τροχαλία και πιάστε την ίσια μπάρα με πρηνή λαβή στο άνοιγμα των ώμων
Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και αφήστε την μπάρα να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας
Τραβήξτε την μπάρα κοντά στο σώμα σας προς το πηγούνι, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες
Κάντε μια σύντομη παύση στο επάνω σημείο χωρίς να ανασηκώνετε υπερβολικά τους ώμους
Κατεβάστε ελεγχόμενα την μπάρα στην αρχική θέση

Συνήθη λάθη

Να αφήνετε την μπάρα να απομακρύνεται από τον κορμό
Να τραβάτε κυρίως με τα χέρια αντί να οδηγείτε την κίνηση με τους αγκώνες
Να χρησιμοποιείτε τη φόρα του κορμού για να σηκώσετε το βάρος
Να αφήνετε την μπάρα να πέφτει γρήγορα κατά την επιστροφή

Παραλλαγές

Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία με σχοινί
Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία με λαβή EZ
Μονόχειρη όρθια κωπηλατική στην τροχαλία
Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή

Οι καλύτερες ασκήσεις για ώμους Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία;

Μύες: Πλάγιος δελτοειδής, Τραπεζοειδής.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία;

Εξοπλισμός: Καλώδιο.

Πού μπορώ να κάνω Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία;

Τοποθεσία: Γυμναστήριο.

Υπολογιστές και εργαλεία

Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σας Υπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.