Toparlanmış sıçrama

Teknik

Omuz genişliğinde durun ve çeyrek çömelmeye inin. Patlayıcı şekilde yukarı zıplayın ve zıplamanın en yüksek noktasında her iki dizi göğse çekin. Bacakları tekrar uzatın ve bükülü dizlerle yumuşakça inin. Darbeyi emin ve hemen bir sonraki tekrara hazırlanın.

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Çeyrek squat pozisyonuna alçalın ve kollarınızı geriye doğru savurun.
3. Patlayıcı bir şekilde yukarı sıçrayın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Zeminle temas etmeden önce bacaklarınızı aşağı doğru uzatın.
5. Dizleriniz bükülü hâlde yumuşakça yere inin ve duruşunuzu yeniden ayarlayın.

Yaygın hatalar

• Dizleri göğse doğru kaldırmadan topukları geriye çekmek
• Dizler düz veya kilitli hâlde yere inmek
• Yere inişte dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
• Dengeli bir duruşu yeniden kazanmadan sonraki sıçrayışa başlamak

Varyasyonlar

• Tekrarlar arasında tamamen başlangıç pozisyonuna dönerek tek tuck jump
• Kesintisiz tuck jump'lar
• Alçak bir pliometrik kutunun üzerine tuck jump
• Çeyrek dönüşlü tuck jump

Sık sorulan sorular