القفزة المجمّعة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف بعرض الكتفين وانزل إلى قرفصاء ربعية. اقفز بانفجار للأعلى، وقرّب كلتا الركبتين نحو صدرك عند أعلى نقطة من القفزة. مدّ ساقيك مجددًا واهبط برفق مع ثني الركبتين. امتص الصدمة واستعد فورًا للتكرار التالي.
الخطوات
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
- انخفض إلى وضعية ربع قرفصاء وأرجح ذراعيك إلى الخلف.
- اقفز إلى الأعلى بقوة وادفع كلتا ركبتيك نحو صدرك.
- مد ساقيك إلى الأسفل قبل ملامسة الأرض.
- اهبط برفق مع ثني الركبتين، ثم أعد ضبط وقفتك.
الأخطاء الشائعة
- سحب الكعبين إلى الخلف دون رفع الركبتين نحو الصدر
- الهبوط بركبتين مستقيمتين أو مقفلتين
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل عند الهبوط
- بدء القفزة التالية قبل استعادة وقفة متوازنة
المتغيرات
- قفزة ضم واحدة مع إعادة ضبط كاملة بين التكرارات
- قفزات ضم متواصلة
- قفزة ضم فوق صندوق بليومتري منخفض
- قفزة ضم مع دوران ربع لفة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفزة المجمّعة؟
العضلات: الفخذ الأمامي, بطة الساق, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القفزة المجمّعة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء القفزة المجمّعة؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا