Levantamento terra com déficit

O levantamento terra com déficit é realizado de pé sobre uma pequena plataforma, tipicamente com 3-8 cm de altura, o que aumenta a distância que a barra percorre desde o chão e exige uma posição inicial mais profunda do que um levantamento terra convencional. Fica de pé na plataforma com a barra sobre o meio do pé, dobra-te para a agarrar, com as ancas a começar mais baixas do que num levantamento terra normal, e puxa-a para cima mantendo as costas retas, depois pousa-a com controlo entre repetições. A amplitude extra em baixo constrói força e controlo posicional na parte mais fraca do puxão, mas exige cargas mais leves do que um levantamento terra de altura padrão para as mesmas repetições.

1. Fica de pé numa plataforma baixa com a barra sobre o meio do pé
2. Dobra-te para agarrar a barra, com as ancas a começar mais baixas do que num levantamento terra normal
3. Puxa a barra para cima mantendo as costas retas, depois baixa-a com controlo

• Arredondar a zona lombar para alcançar a posição inicial mais baixa em vez de dobrar mais profundamente pelas ancas
• Usar uma altura de déficit ou carga além do que a mobilidade atual da anca e do tornozelo consegue suportar com boa forma

• Déficit mais pequeno (2-5 cm) para uma introdução mais suave à amplitude extra
• Levantamento terra sumo com déficit para quem prefere uma postura mais larga