الرفعة الميتة من ارتفاع (Deficit Deadlift)
العضلات
التقنية
تُؤدى الرفعة الميتة من ارتفاع بالوقوف على منصة صغيرة، عادةً بارتفاع 2.5-7.5 سم، مما يزيد المسافة التي يقطعها البار من الأرض ويفرض وضعية بداية أعمق من الرفعة الميتة التقليدية. قف على المنصة والبار فوق منتصف قدمك، انحنِ للإمساك به مع وركين أخفض من بداية الرفعة الميتة العادية، واسحبه للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ضعه مرة أخرى بشكل متحكم به بين التكرارات. المدى الحركي الإضافي في الأسفل يبني القوة والتحكم في الوضعية في أضعف جزء من السحب، لكنه يتطلب أوزانًا أخف من الرفعة الميتة بالارتفاع القياسي لنفس عدد التكرارات.
الخطوات
- قف على منصة منخفضة والبار فوق منتصف قدمك
- انحنِ للإمساك بالبار، بحيث يبدأ الوركان أخفض من الرفعة الميتة العادية
- اسحب البار للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم أنزله بشكل متحكم به
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر للوصول إلى وضعية البداية الأخفض بدلاً من الانحناء بعمق أكبر من الوركين
- استخدام ارتفاع انخفاض أو وزن يتجاوز ما تدعمه مرونة الورك والكاحل الحالية بتقنية جيدة
المتغيرات
- انخفاض أصغر (2.5-5 سم) لتقديم أكثر لطفًا للمدى الإضافي
- رفعة ميتة سومو من انخفاض لمن يفضلون وقفة أعرض
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفعة الميتة من ارتفاع (Deficit Deadlift)؟
العضلات: أسفل الظهر, أوتار الركبة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفعة الميتة من ارتفاع (Deficit Deadlift)؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الرفعة الميتة من ارتفاع (Deficit Deadlift)؟
الموقع: الصالة.
