Peso morto com pegada de arranco

Técnica

Pega na barra com uma pega muito larga, de arranque, com as ancas baixas e as costas planas. Empurra com as pernas e estende as ancas para te levantares, mantendo a barra junto às canelas. Bloqueia ancas e joelhos em cima sem inclinar para trás. Baixa a barra ao chão de forma controlada, começando pela dobradiça de anca.

Passos

1. Posicione os pés sob a barra e adote uma pegada ampla, na largura do arranco
2. Abaixe os quadris e contraia o tronco, mantendo as costas retas
3. Empurre o chão com as pernas, mantendo a barra próxima às canelas
4. Estenda os quadris e os joelhos até ficar totalmente ereto, sem inclinar-se para trás
5. Incline o tronco a partir dos quadris e abaixe a barra até o chão de forma controlada

Erros comuns

• Arredondar as costas quando a barra sai do chão
• Deixar a barra se afastar das pernas
• Começar com os quadris altos demais
• Inclinar-se excessivamente para trás na posição final

Variações

• Levantamento terra com pegada de arranco em déficit
• Puxada no rack com pegada de arranco
• Levantamento terra com pegada de arranco e pausa
• Levantamento terra romeno com pegada de arranco

Perguntas frequentes