رفعة ميتة بقبضة الخطف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك البار بقبضة واسعة جدًا بعرض الخطف واجعل وركيك منخفضين مع ظهر مسطح. ادفع عبر ساقيك ومُدَّ وركيك للنهوض، مع إبقاء البار قريبًا من ساقيك. ثبِّت وركيك وركبتيك في الأعلى دون الميل للخلف. اخفِض البار بتحكم عائدًا إلى الأرض، منحنيًا من الوركين أولًا.
الخطوات
- ضع قدميك تحت القضيب واتخذ قبضة واسعة بعرض قبضة الخطف
- اخفض وركيك وشد جذعك مع إبقاء ظهرك مستويًا
- ادفع بساقيك مع إبقاء القضيب قريبًا من قصبتي ساقيك
- مد وركيك وركبتيك حتى تقف منتصبًا من دون الميل إلى الخلف
- انحنِ عند الوركين واخفض القضيب إلى الأرض بتحكم
الأخطاء الشائعة
- السماح للظهر بالتقوس أثناء ارتفاع القضيب عن الأرض
- ترك القضيب يبتعد عن الساقين
- البدء مع رفع الوركين أكثر من اللازم
- الميل إلى الخلف بشكل مفرط عند الإقفال
المتغيرات
- الرفعة المميتة بقبضة الخطف من وضع مرتفع
- السحب من الحامل بقبضة الخطف
- الرفعة المميتة بقبضة الخطف مع التوقف المؤقت
- الرفعة المميتة الرومانية بقبضة الخطف
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بقبضة الخطف؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة ميتة بقبضة الخطف؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء رفعة ميتة بقبضة الخطف؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا