Arranco com barra

Técnica

Pega na barra muito larga e puxa-a do chão num movimento contínuo, estendendo as ancas de forma explosiva quando a barra passa as coxas. Passa rapidamente por baixo da barra e recebe-a acima da cabeça com os braços bloqueados em agachamento completo. Levanta-te para completar o levantamento, mantendo a barra estável em cima. É um movimento técnico, melhor aprendido primeiro com carga leve.

Passos

1. Posicione a barra sobre o meio dos pés e adote uma pegada ampla, mantendo as costas retas.
2. Empurre o chão, mantendo a barra próxima às pernas.
3. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos de forma explosiva quando a barra alcançar a parte superior das coxas.
4. Passe por baixo da barra e estenda os braços até travar os cotovelos.
5. Receba a barra em um agachamento completo, equilibrada sobre o meio dos pés.
6. Fique em pé, mantendo uma posição estável acima da cabeça.

Erros comuns

• Deixar a barra se afastar do corpo para a frente
• Flexionar os braços antes de completar a extensão dos quadris
• Permitir que os quadris subam mais rápido do que os ombros ao tirar a barra do chão
• Receber a barra com os cotovelos flexionados ou em uma posição instável acima da cabeça

Variações

• Arranco suspenso
• Arranco em potência
• Arranco a partir de blocos
• Arranco em déficit

Perguntas frequentes