خطف بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك البار واسعًا جدًا واسحبه من الأرض في حركة واحدة متصلة، مادًّا وركيك بانفجارية عندما يمر البار بفخذيك. اسحب نفسك بسرعة تحت البار، ملتقطًا إياه فوق رأسك بذراعين مثبَّتين في قرفصاء كاملة. قِف لإكمال الرفعة، مع إبقاء البار ثابتًا فوق رأسك. هذه رفعة تقنية يُفضَّل تعلمها بوزن خفيف أولًا.
الخطوات
- ضع القضيب فوق منتصف قدميك وأمسكه بقبضة واسعة مع إبقاء ظهرك مسطحًا.
- ادفع الأرض بقدميك مع إبقاء القضيب قريبًا من ساقيك.
- مدّ وركيك وركبتيك وكاحليك بقوة انفجارية عندما يصل القضيب إلى أعلى فخذيك.
- انزل تحت القضيب وادفع ذراعيك حتى تثبيتهما في وضع المد الكامل.
- استقبل القضيب في وضع القرفصاء الكامل مع الحفاظ على توازنه فوق منتصف قدميك.
- قف منتصبًا مع الحفاظ على ثبات القضيب فوق الرأس.
الأخطاء الشائعة
- ترك القضيب ينحرف إلى الأمام بعيدًا عن الجسم
- ثني الذراعين قبل إكمال مدّ الوركين
- السماح للوركين بالارتفاع أسرع من الكتفين عند رفع القضيب عن الأرض
- استقبال القضيب بمرفقين غير ممدودين بالكامل أو بوضع غير ثابت فوق الرأس
المتغيرات
- الخطف من وضع التعليق
- خطف القوة
- الخطف من الكتل
- الخطف من منصة مرتفعة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بالبار؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي.
ما المعدات التي أحتاجها لـ خطف بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء خطف بالبار؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا