Arrancada con barra

Técnica

Agarra la barra muy ancha y tírala desde el suelo en un movimiento continuo, extendiendo las caderas de forma explosiva cuando la barra pasa los muslos. Métete rápido bajo la barra y recíbela por encima de la cabeza con los brazos bloqueados en sentadilla completa. Ponte de pie para completar el levantamiento, manteniendo la barra estable arriba. Es un movimiento técnico que conviene aprender primero con poco peso.

Pasos

1. Coloca la barra sobre el mediopié y adopta un agarre amplio con la espalda plana.
2. Empuja contra el suelo mientras mantienes la barra cerca de las piernas.
3. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos cuando la barra llegue a la parte superior de los muslos.
4. Métete debajo de la barra y extiende los brazos hasta bloquearlos.
5. Recibe la barra en una sentadilla completa, equilibrada sobre el mediopié.
6. Ponte de pie mientras mantienes una posición estable por encima de la cabeza.

Errores comunes

• Dejar que la barra se desplace hacia delante, alejándose del cuerpo
• Flexionar los brazos antes de completar la extensión de cadera
• Permitir que las caderas suban más rápido que los hombros al despegar del suelo
• Recibir la barra con los codos flexionados o en una posición inestable por encima de la cabeza

Variantes

• Arrancada desde colgante
• Arrancada de potencia
• Arrancada desde bloques
• Arrancada con déficit

Preguntas frecuentes