Hang clean

Técnica

Começa em pé com a barra a meio da coxa, com uma ligeira dobradiça de anca. Estende de forma explosiva as ancas e encolhe os ombros para levar a barra para cima, junto ao corpo. Passa rapidamente por baixo da barra e recebe-a sobre os ombros da frente num quarto de agachamento. Fica totalmente em pé para terminar o movimento.

Passos

1. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, na altura do meio das coxas
2. Incline-se ligeiramente a partir dos quadris, mantendo as costas neutras
3. Empurre com as pernas e estenda os quadris de forma explosiva
4. Eleve os ombros, mantendo a barra próxima ao corpo
5. Desça para um quarto de agachamento e receba a barra sobre a parte frontal dos ombros
6. Fique totalmente de pé com os cotovelos elevados

Erros comuns

• Puxar com os braços antes de completar a extensão dos quadris
• Deixar a barra se afastar do corpo
• Receber a barra com os cotovelos baixos ou apoiada nas mãos
• Saltar para a frente em vez de estender o corpo verticalmente

Variações

• Clean suspenso alto
• Clean suspenso baixo
• Clean suspenso com halteres
• Clean suspenso com kettlebell

Perguntas frequentes