Épaulé suspendu (hang clean)

Technique

Départ debout, barre à mi-cuisse, légère charnière de hanche. Étends explosivement les hanches et hausse les épaules pour faire monter la barre, en la gardant près du corps. Passe vite sous la barre pour la réceptionner sur le devant des épaules en quart de squat. Redresse-toi complètement pour finir le mouvement.

Étapes

1. Saisissez la barre juste au-delà de la largeur des épaules, à mi-cuisse
2. Inclinez-vous légèrement au niveau des hanches tout en gardant le dos neutre
3. Poussez avec les jambes et étendez les hanches de manière explosive
4. Haussez les épaules vers le haut tout en gardant la barre près du corps
5. Descendez en quart de squat et réceptionnez la barre sur l’avant des épaules
6. Redressez-vous complètement en gardant les coudes relevés

Erreurs courantes

• Tirer avec les bras avant d’avoir terminé l’extension des hanches
• Laisser la barre s’éloigner du corps
• Réceptionner la barre avec les coudes bas ou sur les mains
• Sauter vers l’avant au lieu de s’étendre verticalement

Variantes

• Épaulé suspendu en position haute
• Épaulé suspendu en position basse
• Épaulé suspendu avec haltères
• Épaulé suspendu avec kettlebell

Questions fréquentes