Cargada colgada (hang clean)

Técnica

Empieza de pie con la barra a media altura del muslo, con una ligera bisagra de cadera. Extiende de forma explosiva las caderas y encógete de hombros para llevar la barra arriba, pegada al cuerpo. Métete rápido bajo la barra y recíbela sobre los hombros delanteros en un cuarto de sentadilla. Ponte totalmente de pie para terminar el movimiento.

Pasos

1. Agarra la barra un poco más allá del ancho de los hombros, a la altura de la mitad de los muslos
2. Inclínate ligeramente desde las caderas manteniendo la espalda neutra
3. Impúlsate con las piernas y extiende las caderas de forma explosiva
4. Eleva los hombros manteniendo la barra cerca del cuerpo
5. Desciende a un cuarto de sentadilla y recibe la barra sobre la parte delantera de los hombros
6. Ponte completamente de pie con los codos elevados

Errores comunes

• Tirar con los brazos antes de completar la extensión de cadera
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo
• Recibir la barra con los codos bajos o sobre las manos
• Saltar hacia delante en lugar de extenderse verticalmente

Variantes

• Cargada colgante alta
• Cargada colgante baja
• Cargada colgante con mancuernas
• Cargada colgante con pesa rusa

Preguntas frecuentes