悬垂翻
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技术要领
起始时站立，杠铃位于大腿中部，髋部略微前屈铰链。爆发性伸髋并耸肩，将杠铃贴身上提。迅速下潜到杠铃下方，以四分之一蹲将其接在前侧肩上。完全站直以完成动作。
动作步骤
- 在大腿中部位置，以略宽于肩的握距握住杠铃
- 髋部轻微屈曲，同时保持背部中立
- 双腿发力，髋部爆发性伸展
- 向上耸肩，同时让杠铃贴近身体
- 下蹲至四分之一深蹲，并用肩膀前侧接住杠铃
- 完全站直，同时保持肘部抬高
常见错误
- 在髋部完全伸展前就用手臂拉杠
- 让杠铃摆动并远离身体
- 接杠时肘部过低，或用手接杠
- 向前跳，而不是垂直向上伸展
变式
- 高位悬垂翻
- 低位悬垂翻
- 哑铃悬垂翻
- 壶铃悬垂翻
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免费试用 ForceIndex常见问题
悬垂翻主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 斜方肌.
做悬垂翻需要什么器械？
器械: 杠铃.
悬垂翻可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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