Plakayla otobüs şoförü

Teknik

Otobüs şoförü, bir ağırlık plakasının omuz hizasında düz kollarla tutulup büyük bir direksiyon gibi sağa ve sola çevrildiği bir omuz egzersizidir. Plakayı önde tutmak ön omuzları izometrik olarak yüklerken çevirme hareketi rotator manşeti ve kavramayı zorlar ve gövdeyi dönmeye karşı direnç göstermeye zorlar. Hafif bir plaka kullan, kolları düz ve gövdeyi sabit tut ve plakayı her iki yöne rahat olduğu kadar çevir.

Adımlar

1. Dik dur ve plakayı saat 3 ve 9 konumlarından kavra
2. Plakayı düz kollarla önünde omuz hizasına kaldır
3. Gövdeyi kas ve omuzları aşağıda tut
4. Plakayı direksiyon çevirir gibi bir tarafa rahat olduğu kadar döndür
5. Ortadan geçerek diğer tarafa döndür ve dönüşümlü devam et

Yaygın hatalar

• Set ilerledikçe kolların omuz hizasının altına düşmesi
• Plakayı kollarla çevirmek yerine gövdeyi döndürmek
• Omuzların kalkmasına neden olacak kadar ağır plaka kullanmak

Varyasyonlar

• Tepede tutmalı plaka ön kaldırma
• İki ucundan tutulan dambılla otobüs şoförü
• Bacak ve kalça yardımını kaldırmak için diz üstü otobüs şoförü

Sık sorulan sorular