سائق الحافلة بالقرص

التقنية

سائق الحافلة تمرين للأكتاف يُمسك فيه قرص أوزان بذراعين مستقيمتين على مستوى الكتفين ويُدار يميناً ويساراً مثل مقود كبير. إمساك القرص أمامك يحمّل الأكتاف الأمامية بشكل ثابت، بينما تتحدى حركة الدوران الكفة المدورة والقبضة وتجبر الجذع على مقاومة الالتواء. استخدم قرصاً خفيفاً، وأبقِ الذراعين مستقيمتين والجذع ثابتاً، وأدر القرص في كل اتجاه بقدر ما هو مريح.

الخطوات

1. قف منتصباً وأمسك قرصاً عند وضعي الساعة 3 والساعة 9
2. ارفع القرص أمامك بذراعين مستقيمتين إلى مستوى الكتفين
3. شدّ الجذع وأبقِ الكتفين منخفضين
4. أدر القرص إلى جانب واحد بقدر ما هو مريح كأنك تدير مقوداً
5. عد عبر المنتصف إلى الجانب الآخر واستمر بالتبديل

الأخطاء الشائعة

• انخفاض الذراعين تحت مستوى الكتفين مع تقدم المجموعة
• لفّ الجذع بدلاً من إدارة القرص بالذراعين
• استخدام قرص ثقيل جداً يجعل الكتفين يرتفعان

المتغيرات

• رفع أمامي بالقرص مع الثبات في الأعلى
• سائق الحافلة بدمبل يُمسك من طرفيه
• سائق الحافلة جاثياً لإلغاء مساعدة الساقين والوركين

الأسئلة الشائعة