ضغط لوحي الكتف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط لوحي الكتف تمرين قصير المدى في وضعية الضغط تتحرك فيه عظمتا لوح الكتف فقط: تتقاربان ثم تتباعدان عند دفع الأرض. يقوي العضلة المنشارية الأمامية ويحسّن التحكم في لوحي الكتف في تمارين الضغط والدفع والوقوف على اليدين.
الخطوات
- اتخذ وضعية البلانك العالي واليدان تحت الكتفين والذراعان مستقيمتان
- مع إبقاء المرفقين مقفلين، دع الصدر ينخفض قليلًا حتى يتقارب لوحا الكتف
- ادفع الأرض بعيدًا لتباعد لوحي الكتف مع تقويس أعلى الظهر قليلًا
- كرر ببطء مع تحريك لوحي الكتف فقط
الأخطاء الشائعة
- ثني المرفقين وتحويل التمرين إلى ضغط عادي
- هبوط الورك أو تقوس أسفل الظهر
المتغيرات
- ضغط لوحي الكتف على الركبتين
- تمرين الضغط بلس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط لوحي الكتف؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, البطن, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط لوحي الكتف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط لوحي الكتف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا