ضغط هندي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل ووركاك مرتفعان. اندفع بصدرك للأمام وللأسفل في قوس قريب من الأرض، منتهياً بوضعية الكلب المتجه للأعلى ووركاك منخفضان وصدرك مرتفع. اعكس القوس للعودة إلى البداية. حركة انسيابية ومستمرة بدلاً من دفعة مستقيمة للأعلى والأسفل.
الخطوات
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين وارفع وركيك إلى وضعية الكلب المتجه لأسفل
- اثنِ مرفقيك واخفض رأسك وصدرك نحو الأرض
- حرّك صدرك إلى الأمام قريبًا من الأرض في قوس انسيابي
- مدّ ذراعيك بينما تخفض وركيك وترفع صدرك إلى وضعية الكلب المتجه لأعلى
- اعكس مسار القوس للعودة إلى وضعية البداية مع رفع الوركين
الأخطاء الشائعة
- خفض الوركين قبل بدء الاندفاع إلى الأمام
- السماح للصدر بالتحرك على ارتفاع كبير فوق الأرض
- إبعاد المرفقين إلى الخارج بشكل مفرط أثناء الاندفاع
- تحويل الحركة إلى تمرين ضغط تقليدي مستقيم صعودًا وهبوطًا
المتغيرات
- تمرين الضغط الهندي مع الارتكاز على الركبتين
- تمرين الضغط الهندي مع رفع اليدين
- تمرين الضغط الهندي مع رفع القدمين
- تمرين الضغط الهندي بقبضة ضيقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط هندي؟
العضلات: الدالية الأمامية, أعلى الصدر, وسط الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط هندي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط هندي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا