ضغط بايك مع رفع القدمين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع قدميك على سطح مرتفع ويديك على الأرض في وضع الطية مع رفع وركيك عاليًا. اثنِ مرفقيك لخفض قمة رأسك نحو الأرض، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين. ادفع عائدًا للأعلى إلى وضع البداية. تزيد القدمان المرتفعتان التركيز على الكتفين مقارنة بتمرين ضغط الطية القياسي.
الخطوات
- ضع قدميك على سطح مرتفع، وضع يديك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين
- ارفع وركيك عاليًا ومدّ ساقيك لتتخذ وضعية الرمح
- اثنِ مرفقيك واخفض أعلى رأسك باتجاه الأرض
- ادفع براحتي يديك لمدّ مرفقيك
- عُد إلى وضعية البداية مع رفع الوركين عاليًا
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان والخروج من وضعية الرمح
- إبعاد المرفقين بشكل مفرط إلى الجانبين
- خفض الوجه إلى الأمام بدلًا من توجيه أعلى الرأس نحو الأرض
- أداء الحركة بمدى حركي قصير
المتغيرات
- تمرين الضغط بوضعية الرمح المائل للأسفل باستخدام مقعد منخفض
- تمرين الضغط بوضعية الرمح المائل للأسفل باستخدام صندوق مرتفع
- تمرين الضغط بوضعية الرمح المائل للأسفل باستخدام المتوازي الصغير
- تمرين الضغط بوضعية الرمح المائل للأسفل مع تقارب اليدين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بايك مع رفع القدمين؟
العضلات: الدالية الأمامية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط بايك مع رفع القدمين؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط بايك مع رفع القدمين؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا