تمرين الملاك على الحائط
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى تمرين الملاك على الحائط واقفًا والظهر مستند إلى الحائط، مع تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل وإبقاء الساعدين وظهر اليدين ملامسين للحائط. يدرّب الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة والكتف الخلفي ويحسّن حركة الكتفين وأعلى الظهر فوق الرأس، لذا يُستخدم كثيرًا للإحماء قبل تمارين الضغط.
الخطوات
- قف والكعبان على بعد نحو 10 سم من الحائط واضغط أسفل الظهر وأعلاه والرأس عليه
- ارفع ذراعيك بشكل قائم المرمى، المرفقان بمستوى الكتفين والساعدان على الحائط
- حرّك الذراعين ببطء فوق الرأس مع إبقاء المرفقين والرسغين وظهر اليدين على الحائط
- عد للأسفل إلى وضعية البداية مع خفض لوحي الكتف
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر بعيدًا عن الحائط لرفع الذراعين أعلى
- ابتعاد الرسغين أو المرفقين عن الحائط
المتغيرات
- الملاك مستلقيًا على الأرض
- الانزلاق على الحائط بأسطوانة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الملاك على الحائط؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, الدالية الخلفية, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين الملاك على الحائط؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمرين الملاك على الحائط؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا