فرد الظهر العكسي على المقعد
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى فرد الظهر العكسي على المقعد منبطحًا على مقعد مستوٍ والورك على حافته، برفع الساقين المستقيمتين للخلف حتى تصبحا على خط الجسم. يدرّب الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر دون تحميل العمود الفقري من الأعلى، وهو بديل منزلي عملي لجهاز فرد الظهر العكسي.
الخطوات
- استلقِ على بطنك على المقعد والورك عند طرفه وأمسك المقعد بقوة
- دع الساقين تتدليان نحو الأرض متلاصقتين
- اضغط الأرداف وارفع الساقين حتى تكونا على خط واحد مع الجذع
- توقف قليلًا ثم أنزل ببطء دون أرجحة
الأخطاء الشائعة
- رمي الساقين لأعلى بالاندفاع
- تقويس أسفل الظهر كثيرًا فوق المستوى الأفقي
المتغيرات
- فرد الظهر العكسي مع أثقال الكاحل
- جهاز فرد الظهر العكسي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فرد الظهر العكسي على المقعد؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ فرد الظهر العكسي على المقعد؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء فرد الظهر العكسي على المقعد؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا