تمرين الثنيات بالدمبل بقبضة معكوسة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف باستقامة وأمسك دمبل بكل يد بقبضة علوية، مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين. اثنِ مرفقيك لرفع الدمبل نحو كتفيك، مع إبقاء معصميك ثابتين ومرفقيك بلا حركة. هذه القبضة تحمّل العضلة العضدية والساعدين أكثر من التمرين القياسي. أنزل الدمبل بشكل متحكم به.
الخطوات
- قف منتصبًا ممسكًا دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي يديك نحو فخذيك
- ثبّت جذعك وأبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك
- اثنِ ذراعيك لرفع الدمبلين نحو كتفيك من دون ثني معصميك
- توقف لبرهة عند أعلى الحركة مع إبقاء مرفقيك ثابتين
- أنزل الدمبلين بتحكم إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- ثني المعصمين إلى الخلف أثناء الرفع
- أرجحة الجذع لرفع الدمبلين
- السماح للمرفقين بالتحرك إلى الأمام
- إنزال الأوزان بسرعة أثناء النزول
المتغيرات
- تمرين الرفع العكسي بالدمبل بالتناوب
- تمرين الرفع العكسي بالدمبل من وضع الجلوس
- تمرين الرفع العكسي بالدمبل على مقعد مائل
- تمرين الرفع العكسي بالدمبل بذراع واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الثنيات بالدمبل بقبضة معكوسة؟
العضلات: عضلات بسط الساعد, العضلة العضدية, العضلة ذات الرأسين.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين الثنيات بالدمبل بقبضة معكوسة؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تمرين الثنيات بالدمبل بقبضة معكوسة؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا