قرفصاء أندرسون (Anderson Squat)

التقنية

تبدأ قرفصاء أندرسون كل تكرار من توقف تام في الأسفل، مع استقرار البار على دبابيس أمان مضبوطة على عمقك المستهدف داخل رف طاقة، بدلاً من النزول من الوقوف. اضبط الدبابيس على عمق القرفصاء المرغوب، ادخل تحت البار في تلك الوضعية السفلية، ثم ادفع للأعلى حتى القفل الكامل دون أي مساعدة من منعكس التمدد من النزول. بما أن كل تكرار يبدأ من سكون تام في أصعب جزء من الرفعة، فإنه يبني قوة بداية خام من أسفل القرفصاء بشكل مباشر أكثر من قرفصاء عادية بتكرار مستمر.

الخطوات

1. اضبط دبابيس الأمان في رف الطاقة على عمق القرفصاء المستهدف
2. ادخل تحت البار المستقر على الدبابيس في تلك الوضعية السفلية للقرفصاء
3. ادفع للأعلى حتى القفل الكامل دون أي زخم هابط يساعد

الأخطاء الشائعة

• استخدام الزخم من الارتداد على الدبابيس بدلاً من بدء كل تكرار من سكون حقيقي
• ضبط الدبابيس عالية جدًا بحيث لم يعد التمرين يدرب القوة الحقيقية من الوضعية السفلية

المتغيرات

• ضبط دبابيس أعلى قليلاً لاستهداف نقطة توقف محددة فوق التوازي
• قرفصاء أندرسون بتوقف لبضع ثوانٍ في الأسفل قبل الدفع للأعلى، لمزيد من الصرامة

الأسئلة الشائعة