ضغط الآلة الكاتبة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية ضغط واسعة وانزل لجانب واحد، بثني تلك الذراع بينما تبقى الأخرى مستقيمة. دون الدفع للأعلى، انقل وزنك أفقياً عبر الجانب الآخر كعربة الآلة الكاتبة، ثم ادفع للأعلى من ذلك الجانب. يحافظ على توتر مستمر في الصدر خلال المدى الجانبي الكامل.
الخطوات
- ضع يديك أوسع من عرض الكتفين في وضعية البلانك المرتفع
- اخفض صدرك باتجاه إحدى اليدين مع إبقاء الذراع المقابلة مستقيمة
- حرّك صدرك جانبياً بمحاذاة الأرض من دون الارتفاع
- اثنِ الذراع المقابلة بينما تستقيم الذراع الأولى
- ادفع باليد الموجودة في الجانب المثني للعودة إلى الوضعية العليا
الأخطاء الشائعة
- رفع الصدر أثناء الانتقال بين الجانبين
- السماح للوركين بالهبوط أو الدوران أثناء الحركة الجانبية
- وضع اليدين على مسافة ضيقة جداً لا تسمح بفرد الذراع المقابلة
- إبعاد المرفق المثني إلى الخارج مباشرةً من الكتف
المتغيرات
- تمرين ضغط الآلة الكاتبة من وضعية الركوع
- تمرين ضغط الآلة الكاتبة المائل
- تمرين ضغط الآلة الكاتبة مع رفع القدمين
- تمرين ضغط الآلة الكاتبة على المقابض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الآلة الكاتبة؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الآلة الكاتبة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط الآلة الكاتبة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا