שכיבות סמיכה מכונת כתיבה

טכניקה

התחל במצב שכיבת סמיכה רחבה ורד לצד אחד, תוך כיפוף אותה זרוע כשהשנייה נשארת ישרה. מבלי לדחוף בחזרה למעלה, הזז את משקלך לרוחב אל הצד השני כמו גררת מכונת כתיבה, ולאחר מכן דחוף למעלה באותו צד. שומר על מתח קבוע בחזה לאורך כל טווח התנועה הצידה.

שלבים

1. מקמו את כפות הידיים ברוחב גדול מרוחב הכתפיים בתנוחת פלאנק גבוה
2. הנמיכו את החזה לעבר יד אחת תוך שמירה על הזרוע הנגדית ישרה
3. הסיטו את החזה הצדה לאורך הרצפה מבלי להתרומם
4. כופפו את הזרוע הנגדית בזמן שהזרוע הראשונה מתיישרת
5. לחצו דרך כף היד שבצד הכפוף כדי לחזור למעלה

טעויות נפוצות

• הרמת החזה בזמן המעבר מצד לצד
• צניחת האגן או סיבובו במהלך התנועה הצידית
• מיקום כפות הידיים קרוב מדי זו לזו מכדי ליישר את הזרוע הנגדית
• פתיחת המרפק הכפוף ישירות הצדה מהכתף

וריאציות

• שכיבת סמיכה מכונת כתיבה על הברכיים
• שכיבת סמיכה מכונת כתיבה בשיפוע
• שכיבת סמיכה מכונת כתיבה עם רגליים מוגבהות
• שכיבת סמיכה מכונת כתיבה על ידיות

שאלות נפוצות