الجلوس على الحائط
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف وظهرك ملاصق لحائط وانزلق للأسفل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مشكلاً زاوية 90 درجة عند الركبتين. حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك ملاصقاً للحائط. حافظ على الوضعية للمدة المحددة دون السماح لوركيك بالهبوط.
الخطوات
- قف وظهرك ملاصق للحائط، وضع قدميك مسطحتين أمامك
- انزلق إلى أسفل الحائط حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض
- حاذِ ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا فوق قدميك
- اضغط بظهرك بقوة على الحائط
- اثبت على الوضعية دون السماح لوركيك بالهبوط
الأخطاء الشائعة
- وضع القدمين قريبًا جدًا من الحائط
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل
- السماح للكعبين بالارتفاع عن الأرض
- خفض الوركين أكثر مع تزايد التعب
المتغيرات
- الجلوس على الحائط بساق واحدة
- الجلوس على الحائط مع وضع صفيحة أوزان على الفخذين
- الجلوس على الحائط مع وضع كرة توازن خلف الظهر
- الجلوس على الحائط مع وضع شريط مقاومة فوق الركبتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجلوس على الحائط؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الجلوس على الحائط؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الجلوس على الحائط؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا