التدوير الخارجي للكتف بالمطاط
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
التدوير الخارجي للكتف بالمطاط يقوي عضلات الكفة المدورة التي تدير الذراع للخارج مع إبقاء المرفق بجانب الجسم. وهو تمرين أساسي للإحماء والوقاية لمن يكثرون من تمارين الضغط.
الخطوات
- ثبّت مطاطًا خفيفًا على ارتفاع المرفق وقف بجانبك إليه ممسكًا به باليد البعيدة
- ألصق المرفق بجانبك بزاوية 90 درجة، ويمكنك وضع منشفة صغيرة بين المرفق والجسم
- أدر الساعد للخارج بعيدًا عن نقطة التثبيت دون تحريك المرفق
- عد ببطء إلى البداية
الأخطاء الشائعة
- ترك المرفق يبتعد عن الجسم
- استخدام مطاط قوي جدًا يجعل الجذع يلتف
المتغيرات
- التدوير الخارجي بالكابل
- التدوير الخارجي مع رفع الذراع جانبيًا 90 درجة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التدوير الخارجي للكتف بالمطاط؟
العضلات: الدالية الخلفية, العضلة شبه المنحرفة, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ التدوير الخارجي للكتف بالمطاط؟
المعدات: شريط مقاومة.
أين يمكنني أداء التدوير الخارجي للكتف بالمطاط؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا