جهاز التجديف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بركبتين مثنيتين وذراعين ممدودتين وقبضة على المقبض. ادفع أولاً بالساقين، ثم مِلْ قليلاً للخلف واسحب المقبض نحو أسفل الأضلاع، منتهيًا بالمرفقين للخلف. نفّذ التسلسل العكسي بسلاسة: مدّ ذراعيك، مِلْ للأمام، ثم اثنِ ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك طوال الجذبة.
الخطوات
- ثبّت قدميك بإحكام وأمسك المقبض مع إبقاء معصميك مستقيمين
- ادفع المقعد إلى الخلف بمدّ ساقيك
- أمِل جذعك إلى الخلف قليلًا عندما تصبح ساقاك شبه مستقيمتين
- اسحب المقبض نحو أضلاعك السفلية مع إبقاء مرفقيك خلفك
- مدّ ذراعيك، وانحنِ إلى الأمام من الوركين، ثم اثنِ ركبتيك للعودة إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- السحب بالذراعين قبل بدء الدفع بالساقين
- تقويس أسفل الظهر عند وضع الالتقاط
- ثني الركبتين قبل أن يتجاوزهما المقبض أثناء العودة
- الميل إلى الخلف بشكل مفرط عند وضع النهاية
المتغيرات
- التجديف بوتيرة ثابتة مع ضبط المقاومة على مستوى منخفض
- تجديف القوة مع ضبط المقاومة على مستوى أعلى
- التجديف مع إبقاء القدمين غير مثبتتين
- التجديف بذراع واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز التجديف؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, البطن, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جهاز التجديف؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء جهاز التجديف؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا