قرفصاء الدراج (Cyclist Squat)
العضلات
التقنية
قرفصاء الدراج تستخدم وقفة ضيقة مع رفع الكعبين على إسفين أو أوزان صغيرة، مما يسمح للجذع بالبقاء منتصبًا تقريبًا طوال الحركة وينقل تقريبًا كل العمل إلى عضلات الفخذ الرباعية بدلاً من الأرداف وأوتار الركبة. قف مع رفع الكعبين والقدمين أقرب من عرض الكتفين، ثم اجلس في قرفصاء مستقيمة للأسفل مع إبقاء الجذع منتصبًا، منتصبًا قدر ما لا يسمح به ميل القرفصاء العادي للأمام. إنها نسخة عزل متعمدة لعضلات الفخذ الرباعية، تُستخدم عادة من قبل راكبي الدراجات وكمال الأجسام الذين يسعون تحديدًا لتطوير الفخذ الرباعية بدلاً من قرفصاء متوازنة للسلسلة الخلفية.
الخطوات
- قف مع رفع الكعبين على إسفين أو أوزان، والقدمان أقرب من عرض الكتفين
- اجلس في قرفصاء مستقيمة للأسفل مع إبقاء الجذع منتصبًا قدر الإمكان
- ادفع للأعلى مرة أخرى عبر القدم بأكملها، محافظًا على وضعية الجذع المنتصبة
الأخطاء الشائعة
- السماح للجذع بالميل للأمام، مما يبطل هدف الإعداد المنتصب المركز على الفخذ الرباعية
- استخدام ارتفاع رفع كعب يسبب انزعاجًا في الركبة بدلاً من مجرد تمكين الجذع المنتصب
المتغيرات
- نسخة بوزن الجسم لتعلم نمط الجذع المنتصب قبل إضافة الحمل
- قرفصاء الدراج كأس، ممسكًا دمبل عند الصدر بدلاً من بار
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الدراج (Cyclist Squat)؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ قرفصاء الدراج (Cyclist Squat)؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء قرفصاء الدراج (Cyclist Squat)؟
الموقع: الصالة.
تمارين ذات صلة
هل تريد المزيد من هذا المحتوى؟ سجّل مجانًا للوصول إلى مكتبتنا الكاملة من المقالات والتمارين.
سجّل مجانًا