القرفصاء البندولية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
تُؤدّى القرفصاء البندولية على جهاز تتحرك منصته ووسائد الكتفين فيه على شكل قوس، مما يسمح بالنزول عميقاً جداً مع جذع مستقيم. ولأن الظهر مسنود والمسار موجّه، تتلقى العضلة الرباعية حملاً قوياً عبر مدى حركة طويل مع ضغط قليل على أسفل الظهر.
الخطوات
- اصعد على المنصة مع إسناد ظهرك إلى المسند ووضع كتفيك تحت الوسائد
- ضع قدميك بعرض الكتفين تقريباً في وسط المنصة وحرر قفل الأمان
- اثنِ ركبتيك وانزل بأعمق ما تستطيع التحكم به مع إبقاء الكعبين على المنصة
- ادفع بالقدم كاملة للعودة إلى الأعلى دون قفل الركبتين بعنف
الأخطاء الشائعة
- تقصير العمق وخسارة الفائدة الأساسية للجهاز
- رفع الكعبين أو انهيار الركبتين للداخل في الأسفل
المتغيرات
- قرفصاء بندولية مع توقف في الأسفل
- قرفصاء بندولية مع رفع الكعبين للتركيز على الرباعية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء البندولية؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, العضلات المقربة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القرفصاء البندولية؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء القرفصاء البندولية؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا