قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين هي قرفصاء بحمل دمبل واحد عند الصدر مع وضع الكعبين على قرص منخفض أو إسفين. يسمح رفع الكعبين بتقدم الركبتين أكثر ويحافظ على استقامة الجذع، مما ينقل جزءاً أكبر من العمل إلى العضلة الرباعية ويساعد أصحاب الكاحلين المتيبسين على النزول أعمق.
الخطوات
- ضع كعبيك على قرص منخفض أو إسفين بعرض الكتفين تقريباً وأمسك دمبلاً عمودياً عند صدرك
- شد عضلات الجذع ووجّه المرفقين إلى الأسفل
- انزل بشكل مستقيم مع ترك الركبتين تتقدمان فوق أصابع القدمين حتى يصبح الفخذان موازيين على الأقل
- ادفع بالقدم كاملة وقف مستقيماً دون الميل للأمام
الأخطاء الشائعة
- هبوط الصدر وابتعاد الدمبل عن الجسم
- الارتداد من الأسفل بدلاً من التحكم في النزول
المتغيرات
- قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين ونزول لمدة ثلاث ثوان
- قرفصاء مع رفع الكعبين ودمبلين على الجانبين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, العضلات المقربة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا